Algunos se rehúsan desde niños, pero la verdad es que las verduras son parte fundamental de una dieta saludable.

Aunque ya sea un adulto y no tenga que hacer caso a mamá cuando le dice que coma más brócoli, zanahoria, coliflor o remolacha, lo cierto es que lo mejor para su salud es que haga el esfuerzo de incluirlas.

La Organización Mundial de la Salud, como parte de una dieta saludable baja en grasas, azúcares y sodio, recomienda consumir más de 400 gramos de frutas y verduras al día para mejorar la salud general, por ser éstas importantes fuentes de vitaminas y minerales, fibra y todo un cúmulo de sustancias beneficiosas como fitoesteroles, flavonoides y otros antioxidantes esenciales para el organismo y que apoyan la reducción del riesgo de padecer algunas enfermedades no transmisibles, como las cardiopatías y determinados tipos de cáncer.

Así que no se resista más: es momento de comer más verduras.

Cómo incluir las verduras

 Clara Lucía Valderrama, nutricionista, recuerda que las verduras son alimentos ricos en vitaminas, minerales, fitonutrientes, fibra y agua, esenciales para el adecuado funcionamiento del organismo en general.

La experta explica cómo incluirlas en la dieta:

1 Escoja las verduras de su preferencia e introduzca algunas nuevas en cada ocasión para ir probando: puede que el sabor de berenjena no sea su favorito, pero que el de maíz no le disguste para nada. Entonces puede comenzar por el maíz e ir acompanándolo de un tomate y luego sí de la berenjena. La idea no es consumir las verduras a la fuerza, sino encontrar una estrategia para que su paladar también se divierta.

2 Experimente con nuevas recetas, tortas, ensaladas, cremas: no tenga miedo de empezar a cocinar. No tiene que ser nada elaborado, realmente una sopa de verduras podría ser una sencilla y excelente receta para comenzar. En caso de que realmente los cuadritos de verdura no sean lo suyo puede ensayar a preparar una crema que incluya varias verduras de diferentes sabores como el maíz dulce, el pimentón, la zanahoria y la col, por ejemplo. De esta forma su paladar no se sentirá cansado con un solo sabor.

3 Agregue otros alimentos como nueces o semillas para darles crocancia y sabor: y además, para que se sienta más saciado y con energía. Una de las razones que las personas ofrecen para no comer verduras es que no les da la suficiente fuerza para continuar con su día laboral, pero en realidad las verduras tienen muchas vitaminas, solo que hay que comer suficientes.

4 Utilice aderezos bajos en calorías: vinagres de varios tipos tales como manzana, cidra, balsámico; limón, salsas de frutas como mandarina o maracuyá; hierbas como cilantro, albahaca, eneldo, hinojo y aceite de oliva en cantidades controladas pueden ayudarle a manejar el sabor que algunas de las verduras poseen y que no para todos resulta atractivo. Eso sí, procure que la cantidad de aderezo que usa sea la adecuada, porque de lo contrario la comida dejará de ser saludable.

5 Incluya verduras mezcladas en preparaciones con proteína: no tiene que dejar la proteína de lado, de hecho, lo que realmente recomiendan los nutricionistas es combinar las verduras con las proteínas para llevar una dieta balanceada.

6 Conozca las porciones: los expertos indican que debemos consumir 400 gramos entre frutas y verduras, estamos hablando que aproximadamente serían tres porciones de fruta y dos porciones de verduras al día. Y, como hay personas que no consumen frutas, se recomienda que incrementen el consumo de verduras diaria, a un total de cinco porciones. Con respecto a cuáles verduras son las más indicadas, los expertos no excluyen ninguna, sin embargo, debemos tener en cuenta que hay verduras con alto contenido de azúcares como la remolacha, la zanahoria y las arvejas; para éstas la recomendación es la misma, controlar el tamaño de la porción.

7 Recuerde que las verduras no tienen restricción de horario: Cualquier hora es buena para consumir verduras, pero por en nuestro país las incluimos como acompañamiento en el almuerzo y cena, aunque es un buen refrigerio tanto a media mañana como a media tarde. Podemos consumir las verduras solas o mezcladas. Inclusive para mejorar el consumo de fitonutrientes se recomienda consumir varias de diferentes colores. No hay restricción para consumirlas mezcladas.

Las verduras más bajas en carbohidratos

La nutricionista Fabiana Plata explica cuáles son las verduras más bajas en carbohidratos, para quienes están cuidando su peso:

*Coliflor: es la más conocida.

*Repollo: Se sorprenderá con su sabor.

*Brócoli: no ha todos les gusta, pero tiene tantas vitaminas que puede reemplazar a la pasta, el arroz o las papas.

*Calabacín: va excelente acompañando la pasta porque no le añadirá un gramo más de carbohidratos.

*Espinacas: lo que decía “Popeye, el marino” es verdad, la espinacas no solo dan energía sino que lo hacen con un muy bajo porcentaje de carbohidratos.

*Espárragos: son deliciosos, nutritivos y muy bajos en carbohidratos.