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Molécula que se encuentra naturalmente en las células musculares; desempeña un papel crucial en la producción de energía durante actividades físicas de alta intensidad y corta duración, de allí que sea hoy por hoy es uno de los suplementos más investigados y utilizados en el ámbito deportivo y la nutrición.
Este compuesto orgánico nitrogenado se sintetiza en el hígado, los riñones y el páncreas a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina; almacenándose en los músculos, principalmente en forma de fosfocreatina, aproximadamente en el 95% y el 5% restante distribuido en el cerebro, el hígado, los riñones y otros tejidos.
Si bien el cuerpo humano la produce en pequeñas cantidades, lo cierto es que puede obtenerse a través de la dieta, principalmente de alimentos de origen animal como la carne roja y el pescado; sin embargo, la cantidad obtenida con ella suele ser insuficiente para maximizar los niveles de fosfocreatina en los músculos, por lo que se ha popularizado su suplementación gracias al desarrollo e investigación al respecto.
Así pues, como la principal función de la creatina es la regeneración rápida de adenosín trifosfato (ATP), principal fuente de energía celular durante el ejercicio de alta intensidad, la cual se descompone en adenosín difosfato (ADP) para su liberación, la fosfocreatina almacenada en los músculos transfiere un grupo fosfato al ADP, para regenerar ATP, permitiendo continuar con el ejercicio a alta intensidad durante un período más largo.
Ello ha demostrado, por un lado, que se aumenta la fuerza muscular máxima y la potencia, lo que se traduce en un mejor rendimiento en actividades como el levantamiento de pesas; y, por el otro, que se mejora el rendimiento anaeróbico, siendo especialmente efectiva en deportes que requieren esfuerzos cortos y explosivos como en spinning, el fútbol, el baloncesto, el rugby y el tenis.
Al mejorar la capacidad para realizar entrenamientos intensos contribuye a un aumento en la masa muscular, permitiendo entrenar con mayor intensidad y volumen, así como acelera la recuperación muscular entre sesiones de entrenamiento, coadyuvando a entrenar con mayor frecuencia; de hecho, investigaciones recientes indican que también tiene efectos positivos en la función cerebral, especialmente en situaciones de estrés o falta de sueño.
Ahora bien, aunque la creatina generalmente es segura para la mayoría de las personas, existen efectos secundarios que deben ser considerados como la retención de agua y aumento de peso, y en algunos casos raros molestias gastrointestinales. Adicionalmente, es importante consumirla con suficiente agua para evitar la deshidratación.
La forma más común en el mercado es el monohidrato de creatina, que es altamente eficaz y tiene un perfil de seguridad bien establecido, con una dosis recomendada de 3 a 5 gramos al día.
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